中国注册营养师，注册营养技师，科学普及出版社科普专家，文章发表于中国科协、各地区辟谣平台、《大家健康》杂志、《老干部之家》杂志、人民政协报等多家媒体。本公号发布健康科普文章、粉碎健康谣言、蹭蹭微博健康热点。还养了一只很好看的哈士奇呦~

  工作、学习、社交、运动……无论干啥没有不需要脑力的。社畜们感叹最多的就是“哎呀，我这个脑子呀！”

  每天大脑都要高速运转来处理各种事情，真是快被“抽干了”！有没什么食物，吃了能“补脑”呀？

  海产品富含DHA，DHA属于n-3系列不饱和脂肪酸，是大脑重要的组成部分，被誉为“脑黄金”，不仅有益于神经系统的健康，还具有抗炎症反应的作用。

  吃鱼是获得DHA直接有效的方式，也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。[1]

  富含DHA的海产品常见的有：青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等，其中60g的三文鱼就能够给大家提供500毫克以上的DHA，50克的青花鱼能够给大家提供700毫克以上的DHA[2]，都是相当的好的选择。

  需要注意的是：别选汞含量高的鱼类，避免危害大脑和神经系统的健康，比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼 、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。[3]

  烹调方式上也要注意首先一定不可以生吃，避免寄生虫和细菌感染，其次最优选择低温烹调，能保留更多的营养，DHA损失较少，比如清蒸或者炖汤。

  坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E，对大脑和视网膜的健康起到及其重要的作用，有助于维持神经系统的稳定。

  不过坚果热量较高，每天可别吃太多，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃10克就行，大约相当于1个纸皮核桃或七八个腰果/开心果/巴旦木的量。

  鸡蛋富含卵磷脂，卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质，可提供胆碱，和大脑健康息息相关。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降，影响认知功能。

  最推荐的吃法是煮鸡蛋或者鸡蛋羹，少油炒鸡蛋也尚可。不推荐炸鸡蛋，因为不仅会破坏更多营养，热量还比较高，炸鸡蛋的吸油率高达43%，不利于控制体重，也会增加患慢性病风险。

  绿叶菜中普遍富有丰富的维生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素等成分，对大脑衰老有延缓作用。

  常见绿叶菜中苋菜、奶白菜、茼蒿、油菜、小白菜、空心菜、菠菜、韭菜、芹菜、油麦菜、香菜等都比较推荐。必须要格外注意的是像菠菜、苋菜、空心菜这类草酸较高的蔬菜需要焯水后食用，避免影响其他营养素的吸收利用。

  全谷物加工程度低，营养保留更全面，不仅富含膳食纤维和矿物质，也富含B族维生素。大脑的正常发育需要有B族维生素的参与，有助于大脑神经的修复，维持大脑神经系统的正常运转。

  饮食中建议增加糙米、燕麦米、荞麦、大麦、小麦、黑米等全谷物食物。全谷物可以和大米一起做成杂粮饭，比如糙米饭、燕麦饭、黑米饭等。在保护大脑健康的同时，也能增强饱腹感，控制体重。

  有一些研究表明，肠道菌群的变化与神经系统疾病有关，肠道菌群失衡可能会增加患老年痴呆的风险。[4]

  也有动物实验用益生菌对患阿尔兹海默症的小鼠进行及时有效的治疗，发现能改变小鼠的认知功能。

  饮食上其实也可补充益生菌，比如酸奶、发酵豆制品、低盐奶酪、泡菜等食物。同时还得注意补充益生元，益生元是益生菌的“食物”，有了它才可能正真的保证益生菌的增殖。蔬菜、水果、全谷物、豆类中都富有丰富的益生元，均衡饮食就能保证益生元的摄入。

  生活很废脑，“补脑”有技巧！要想保证大脑的正常运转，饮食上就别马马虎虎哦！